My precious… 잠!

수면의 중요성

어려서는 잠자는 것이 그렇게 크게 중요한 것이라고 생각하지 않았던 것 같습니다. 저는 어디서나 잘 자는 편이었고 또 한번 자면 중간에 깨지 않고 푹 잘 잤으니까요. 그런 수면습관은 언젠가부터 조금씩 변해가기 시작했습니다. 여러가지 이유로 잠에 들지 못하거나 잠을 자다가도 중간에 깨서 다시 잠들기가 어려웠던 적도 있구요. 아무리 오랜 시간을 자도 푹 자고 일어난 상쾌함 같은 것을 잘 느끼지 못하게 되었던 것 같습니다. 그래서 수면환경을 개선하기 위하여 아주 여러가지 노력을 했던 기억이 납니다. 암막커튼을 구매하여 외부의 빛을 찾다한다거나 귀마개를 사용해서 잠자는데 방해되는 소음을 차단한다거나 하는 형태로 말이죠.

상담을 진행하다보면 잠자는 것에 어려움을 겪는 분들이 정말 많습니다. 사실 잠은 우리의 일상 중에 정말 많은 부분을 차지하는 것이고 또 몸을 쉬게 해줄 수 있는 최고의 방법들 중 하나이기 때문에 중요하게 생각하고 접근해야 합니다. 오죽하면 잠을 잘 자기 위한 약을 따로 처방에서 먹을 정도니까요. 하지만 최근 들어서 다양한 이유로 잠이 방해받고 있는 것 같습니다.

수면을 방해하는 요소들

잠자기 전에 침대에 누워 휴대폰을 보는 것은 많은 분들의 잠자기 전 루틴이거나 충전의 시간일 것입니다. 그렇게 휴대폰과 컴퓨터, 패드 등을 통해 유튜브나 인스타그램 등의 강력한 자극들을 시간과 장소에 구애받지 않고 접할 수 있다보니 그것이 잠드는 것을 방해하고 수면의 질을 떨어뜨리는 것이죠. 유튜브나 인스타그램은 자극적이어야 구독자들과 팔로워들을 얻을 가능성이 있기 때문에 보지 않고는 못배길 컨텐츠들을 많이 포함하고 있고 그런 것들을 몇개 연이어 보다보면 잠자는 타이밍을 놓치기가 쉽습니다. 또한 잠자기 전 침대와 같은 어두운 환경에서 오랜 시간동안 휴대폰이나 모니터의 빛에 노출되면 눈 건강에도 나쁘고 그 과정에서 블루라이트에 접하게 되면 그것이 수면의 질을 떨어뜨릴 수도 있습니다. 불야성이라고 불리는 현대의 도시환경도 일조합니다. 해가 질녘이면 가로등이 켜지고 네온사인에 불이 켜지고 밤새도록 그러한 상황은 지속됩니다. 그 뿐인가요 밤새도록 도로에는 굉음을 내는 차량이나 고성방가를 일삼는 사람들까지 합세하여 차분하고 조용한 분위기를 확보하기가 더더욱 어렵습니다.

하지만 위에서 말씀드렸듯이 수면은 매우 중요합니다. 잠을 자도 자도 계속 피로하고 상쾌한 기분으로 아침에 일어난게 언제인지 기억 나지 않을 정도로 오래되신 분들이 계시다면 아래의 내용들을 참고하여 본인의 수면 건강을 다시 찾으시기 바랍니다.

잠을 잘 자게 만드는 방법들

잠자기 전 자극을 최소화 합니다.

위에 말씀드린 휴대폰, 패드, 컴퓨터, 그리고 티비 전부 잠자기 한, 두시간 전부터 멀리합니다. 혹시나 회사에서나 누군가가 나를 급하게 찾는 연락이 오면 어떻하냐구요? 그럴 가능성이 매우 희박하다는 것은 당신도 알고 계시지 않나요? 그리고 완전히 끄고 차단하는 것이 아니라 거리를 두는 것입니다. 그리고 그정도 시간은 나를 위한 시간이라고 스스로에게도 이야기해주고 그 시간에 연락을 안 받았다고 타박하는 상대방에게도 해 주세요. 그 정도도 이해를 못해주는 사람이라면 그 관계를 다시 한번 생각해봐야 할지도 모릅니다. 그렇게 자극을 차단하고 다른 것을 합니다. 과격한 운동같은 것은 오히려 신체와 정신을 활성화 시킬 수 있으니 몸이 잘 준비를 할 수 있도록 책을 읽거나, 가벼운 스트레칭을 하거나, 반신욕을 하거나, 일기를 쓰거나(종이와 펜을 사용해서 말이죠), 이야기를 나누거나 해 봅시다.

잠자기에 적합한 수면 환경을 만듭니다.

밖의 밝은 빛과 시끄러운 소리들을 다 차단합니다. 위에 언급해 드렸던 암막커튼도 좋은 방법입니다. 또한 요즘 다이소같은데 가시면 창틀 부분에 부착하여 외부의 소음을 차단할 수 있는 도구들을 많이 팝니다. 그런 것들을 활용하여 잠을 방해할 수 있는 요소들을 제거해 봅시다. 아주 간단하게는 이어플러그도 정말 좋습니다. 또한 실내의 온도와 침구도 중요합니다. 너무 더우면 잠자는데 방해가 될 수 있으니 약간 서늘한 온도를 유지할 수 있도록 하고 철에 맞는 이불이 있으면 좋겠죠. 저는 개인적으로 베개도 잘 자는데 큰 영향을 미친다고 생각합니다. 높이나 푹신푹신하기가 적당히 잘 맞는 베개를 찾으시기 바랍니다. (이런건 나이들면서 더 그렇게 되는 것 같기도 하고..) 소음은 밖에서만 들어오는 것이 아닙니다. 방안 어디선가 울리는 째깍째깍 소리가 있다면 그것도 제거해 주세요. 그래서 소리가 안나는 디지털 시계를 샀더니 밤에 거의 섬광탄 수준의 빛을 뿌리더라는..

꼬리에 꼬리를 무는 생각을 멈추고 호흡법을 활용합니다.

잠을 자려고 누워 눈을 감으면 그때부터 그동안 놓쳐왔던, 미뤄뒀던, 아쉬웠던, 온갖 생각들이 떠오르기 시작하며 이불킥을 계속하며 잠을 설치는 경우도 있습니다. 그러한 상황은 생각을 멈춰야 하는데 그것은 정말 어려운 일입니다. 따라서 침대 근처에 메모장 같은 것을 하나 두고 떠오른 생각 한, 두가지를 적는 것도 방법입니다. 그렇게 메모장을 전부 쓸때까지 적지는 마시고 큰 뿌리가 되는 생각 한두가지를 꺼내두고 잠을 청해봅시다. 또한 478 호흡법은 잠을 들게 하는데 아주 효과적인 호흡법이라고 하니 따라해 봅시다.

4초 동안 코로 천천히 들이마시고, 7초 동안 숨을 멈추고, 다시 8초 동안 숨을 천천히 내쉬는 일명 ‘478 호흡법’. 하버드 의대 출신의 앤드류 웨일 박사는 이 호흡법을 세 번 반복하면 60초 만에 깊은 잠에 잠들 수 있다고 주장한다.대체의학저널에도 실린 이 호흡법을 따라하고 효과를 봤다는 사람들이 많은데, 이는 일종의 복식호흡을 함으로써 폐에 많은 산소를 공급하고 몸이 휴식할 때 활성화되는 부교감신경계를 자극하고 뇌를 안정시켜 수면에 도움을 주기 때문이다.

따라했더니 60초만에 ‘꿀잠’ 478호흡법 | 서울신문 (seoul.co.kr)

위와 같은 내용들을 확인하여 시도해 보시면 수면에 도움이 될 수 있을 것입니다. 하지만 그럼에도 불구하고 지속적으로 충분하고 만족스런 잠을 자는데 어려움을 겪으신다면 그것은 다른 원인이 있을 가능성이 높습니다. 그렇다면 연락 주세요. 같이 한번 찾아봅시다.

당신을 바꿉니다.

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