도파민 끌어내기

도파민과 도파민 중독 혹은 도파민 디톡스에 관하여 몇 번 글을 작성했었습니다.

쾌락 다이어트 – MindGym (mindgymkorea.com)

도파민 디톡스 Dopamine Detox – MindGym (mindgymkorea.com)

건강한 도파민 생성

이번엔 좀 더 나아가 건강한 방법으로 도파민을 생성해낼 수 있는 구체적인 방법들을 이야기해 볼까 합니다.

이전 포스팅에서 말씀드린 것처럼 도파민이란 것은 우리의 기분을 관리하는데 있어 아주 중요한 성분입니다. 따라서 도파민의 긍정적 효과를 적절히 사용하는 것이 매우 중요하죠. 하지만 소위 건강하지 않은 방법으로 도파민을 생성하는 과정이 우리에게 너무나 매혹적이기 때문에 건강한 방식으로 도파민을 형성하는 것은 쉽지 않습니다. 그래도! 아래와 같은 과정을 참고하여 실행해 보신다면 건강한 방법으로 도파민을 활성화 시키고 개인의 기분도 긍정적으로 잘 관리할 수 있을 것입니다.

‘도파민을 한번 만들어볼까?’ 라는 생각이 드신다면 기억하실 것이 두가지 있습니다. 첫번째는 ‘달성 가능한 목표설정’, 두번째는 ‘작게 시작하기’ 입니다. 사실 이러한 목표 설정과 실행 과정은 어떤 목표이든 다 비슷하게 적용이 가능하긴 합니다. 그럼에도 도파민 생성에 특히나 더 유용한 이유를 설명해 드릴께요. 

1. 달성 가능한 목표설정

도파민은 인간이 느끼는 쾌락의 감정과 그로 인한 동기 부여에 영향을 미칩니다. 그리고 그러한 감정들은 어떤 일을 잘 해냈을 때 발생할 가능성이 높지요. 따라서 우리는 어떤 종류의 일이든 우선 끝을 냈을 때에 도파민이 작용함으로서 기분이 좋아지는 현상을 경험하게 될 가능성이 높습니다. 그것이 우리가 ‘달성 가능한 목표설정’이 필요한 이유입니다. 우리가 ‘달성 가능한 목표’를 설정했을 때, 우리는 그 목표를 이룰 수 있을 것이라는 기대감을 느끼기도 하고 또 달성 이후에 느껴질 즐거움을 예상하며 흥분하기도 하지요. 그러한 과정이 우리의 몸과 마음을 보다 잘 뛰게 만들고 좋은 결과를 낼 수 있도록 준비시키는 것입니다.

2. 작게 시작하기

‘달성 가능한 목표’라는 것은 사실 조금 애매한 기준입니다. 사람마다 능력의 차이가 존재하기 때문에 어떤 사람에게 쉬운 목표가 다른 사람에게는 도저히 이룰 수 없는 목표일 수도 있는 것이죠. 따라서 ‘작게 시작하기’가 필요합니다. 개개인의 능력 차이를 고려하지 않고 누구에게나 쉽고 수월하게 달성할 수 있는 목표부터 설정해서 진행해 보는 것이죠. 물론 이런 경우에 목표 달성이 너무 쉽다고 집중력이 흐트러질 수도 있습니다. 그렇기 때문에 시작은 작게 했지만 점진적으로 목표를 더 어렵게 설정하여 난이도를 높일 필요가 있지요. 그런식으로 단계적으로 시간을 들여 진행하는 것이 우리가 건강한 도파민을 활성화 시킬 수 있는 방법입니다.

예를 들어 설명해 볼까요? 위에서 말했던 ‘작게 시작하기’를 생각해서 우리가 약 5~10분 정도면 끝낼 수 있는 목표를 생각해 봅시다. 쉬운 걸로는 책상 정리나 침대 정리 등이 있을 수 있고 조금 더 나아가면 가벼운 스트레칭 하기나 오늘의 to-do list 작성하기 등도 가능할 것 같네요. 아침에 일어나자 마자 우선 침대를 정리하는 것을 목표로 설정을 한다면 그 목표는 정말 말 그대로 일어나자마자 달성이 가능합니다. 이 과정에서 우리는 무언가를 이루어냈다는 성취감을 얻을 수 있습니다. 이러한 성취감을 좀 더 극적으로 느끼고자 한다면 화이트보드나 그날그날 할일을 적는 노트 같은 것을 하나 마련해서 그곳에 ‘침대 정리하기’ 를 적고 일어나서 침대를 정리하여 목표를 달성하자 마자 화이트보드에 적힌 목표를 줄을 긋거나 노트의 목표 앞에 있는 빈 네모칸에 체크 표시를 하는 것이죠. 아래와 같이 말이에요.

저런 체크라거나 줄로 지워버리는 행위가 유치하게 보일 수 있지만 이러한 하나하나의 행동들이 보다 높은 수준의 보상으로 작용을 하게 되고 지속력과 동기를 부여해줄 수 있는 계기로 작용합니다. 처음에 저렇게 한가지로 시작하되 서서히 목표의 숫자를 늘려가는 것입니다. 물론 지속적으로 위에서 언급한 두 가지를 잘 지켜가며 정해야겠지요.

달성가능한 작은 목표들

그 이외에도 다양한 ‘달성 가능한’ ‘작은’ 목표들은 다음과 같은 것들이 있습니다.

• 정신 건강 챙기는 목표들: 오늘 하루 동안 감사했던 일 세가지 적기, 오늘 느꼈던 가장 강력했던 감정 적어보기, 10분간 명상하기.
• 신체 건강 챙기는 목표들: 10분간 산책하기, 5분짜리 스트레칭 따라하기, 일하다 5분간 눈 감고 휴식하기.
• 생산성을 높일 수 있는 목표들: 하루를 시작하기 전에 책상 정리하기, 10분간 이메일 답장 완료하기, 오늘 할일 리스트 만들기.
• 대인관계 개선을 위한 목표들: 연락이 뜸했던 친구 3명에게 연락해보기, 하루 3번 동료 칭찬하기, 입꼬리 올리는 연습 10번 하기.
• 자기 관리를 위한 목표들: 하루 10분씩 책 읽기, 목욕하기, 일기쓰기.

3. 구체적 목표설정

위의 목표들은 그저 예시일 뿐입니다. 자기 자신에게 맞고 또 스스로 필요하다고 생각되는 목표들을 한번 생각해보세요. 위에 언급했듯이 달성 가능하고 작아야 합니다. 거기서 조금 더 신경써보면 목표 설정 과정에서 고려해야 할 요소가 하나 더 있습니다. 바로 목표는 ‘구체적’이어야 한다는 사실입니다. 구체적 목표는 많은 경우에 숫자를 동반합니다. 위에 제시해드린 여러가지 목표들 중에 정확한 숫자로 표현된 것들이 있습니다. 시간을 표현한 5분 이나 10분 이 그렇고 그 이외에 3명이나 3번, 10번 과 같은 횟수들이 있지요. 이렇게 목표를 구체적으로 설정을 하게 되면 우리의 머리는 보다 명확하게 그 목표를 인지하게 되고 진행 과정에서 스트레스를 받지 않을 수 있습니다. 또한 내가 목표를 달성 했는지 못했는지도 명확하게 확인이 가능하지요. 이렇게 긴가민가 하는 부분을 없애주는 것이 우리의 정신건강에는 큰 도움이 됩니다.

4. 성공을 축하하기

어떤 목표든 자신이 설정한 목표를 달성했다면 그것에 대한 적절한 보상을 해주는 것이 좋습니다. 여기서 보상은 선물이나 치팅데이 같은 것이 될 수도 있고 좀 작게는 스스로에게 ‘정말 잘 했어! 난 진짜 대단해!’ 라는 이야기를 속으로 해줄 수도 있습니다. 역시나 조금은 유치하게 느껴질 수도 있는 행동이지만 그런 유치함이 우리에겐 필요합니다. 내가 설정한 목표를 이루고 그것을 위와 같은 긍정적인 칭찬이나 좋은 말로 치하해 주는 것은 뇌로 하여금 다시 그런 기분을 느끼고자 노력하게 만드는 원동력이 됩니다.

5. 점진적으로 어렵게 만들기

작고 이룰 수 있는 목표를 설정하고 그것을 이루는 것을 반복하다보면 어느 정도 요령도 생기고 하여 목표를 이루는 것이 쉬워집니다. 그렇게 되면 그 목표 달성이 주는 성취감도 상대적으로 줄어들고 더이상 긍정적인 효과를 만들어주기 어렵게 되죠. 그렇기 때문에 조금씩 더 어려운 목표를 설정해야 하는 것입니다. 위에 말했던 5분이나 10분 걸리는 목표를 이제는 15분~20분으로 늘려보세요. 물론 이는 아주 점진적으로 조금씩 늘려야 합니다. 5분 짜리를 10분으로 또 15분으로 늘리는 것은 긍정적인 강화 효과를 얻지만 5분동안 하던 일이 쉽다고 갑자기 50분으로 늘리는 것은 도움이 되지 않습니다. 또한 점차 늘려나가는 것이 어려운 일도 있지요. 위에서 예로 든 연락이 뜸한 사람 3명에게 연락하기를 더 어렵게 만들기 위하여 6명, 9명 등으로 늘려가다가는 더이상 연락할 사람이 없는 상황을 마주하게 될 수도 있습니다. 그럴 때에는 또 다른 접근 방법을 활용해야 하지요.

위와 같은 사항들을 고려해서 목표를 설정하고 그것을 잘 성취해나간다면 그것이 우리가 휴대폰으로 인스타그램 릴스나 유튜브 쇼츠를 보면서 얻을 수 있는 도파민보다 훨씬 건강한 방법으로 도파민을 활성화시킬 수 있는 방법이 될 것입니다. 물론 이러한 과정을 개인이 혼자서 다 알아서 하기는 정말 어렵습니다. 그럴 때, 전문가의 도움을 받도록 하세요. 마인드짐에선 위와 같은 과정을 함께 논의하고 또 좋은 방향, 방법을 제안해 드리고 있습니다.

기다립니다. MindGym.

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